دیابت ادامه 2

دیابت و ورزش:

یکی ازمواردتغییر روش زندگی درافراددیابتی، ورزش و افزایش فعالیت‌های روزانه است.

البته بازندگی امروزی،خیلی نمی‌توان ازبیماردیابتی انتظار داشت که به‌راحتی ورزش رابه برنامه و عادات زندگی‌اش اضافه کندچون بالاخره زندگی امروزی ماشینی شده؛مثلاًبرای عوض‌کردن کانال تلویزیون که تا 30-20سال قبل بایدفردبلندمی‌شدومی‌رفت جلوی تلویزیون،امروزدستگاه کنترل ازراه دوری ساخته شده که عدم تحرک رابه ماالقامی‌کند.

امااثرورزش دربیماران دیابتی،کمی‌ بابقیه فرق دارد.اگرچه ورزش- چه درافراددیابتی وچه درافراد سالم- باعث سلامت می‌شودامافوایدورزش درافراددیابتی،به مراتب بیشتراست.

ورزش دردرمان دیابت بسیارمؤثراست،زیرانه تنهاباعث پایین آوردن قندخون وکاهش مقاومت بدن به انسولین می شود،بلکه خطربیماری های قلبی عروقی ونیازبه دارودردیابت نوع2(دیابت غیروابسته به انسولین)راکاهش می دهد.

بیمارانی که قندخون آنهابیش ازmg/dl250است وکتون درادرارآنهایافت می شودبایدتازمان حذف  کتون ادراروطبیعی شدن قندخون،ازانجام ورزش خودداری کنند.

ازفاکتورهای مداخله گرمثبت درکنترل قندخون بیماران دیابتی،فعالیتهای جسمانی مداوم ومنظم می باشد.

بایدتلاش نماییم که بیماران دیابتی بتوانندزندگی آسان ومشابه دیگران همراه باشادابی داشته باشند.

یکی ازاین امورعدم کناره گیری بیماران دیابتی ازورزش درکلیه سنین است.باتوجه به شرایط متفاوت این بیماران بایددرتوصیه به ورزش درآنهابه نکات ویژه ای توجه داشت.

ورزشکاران به ندرت به دیابت بزرگسالان یانوع 2(دیابت غیر وابسته به انسولین)مبتلامی‌شوند؛چرا که ورزش وفعالیت جسمانی به عنوان عامل مهم پیشگیری کننده دردیابت مطرح وموردقبول است.

خطوط کلی برنامه ورزش درزندگی بیماران دیابتی:

ورزش ،گلوکزوگلیکوژن رادرداخل ماهیچه های بدن می سوزاند.(این پدیده درصورتی رخ می دهد که دیابت کنترل شده باشد.)ودرحین وبعدازورزش،قندخون واردماهیچه هامی گرددوسطح گلوکزرا به حدطبیعی می رساند.وجودبرنامه های منظم ورزشی دربیماران دیابتی عکس العمل شدید انسولین راازبین می برد،چون به عضلات وکبدعادت داده می شودکه گلیکوژن بیشتری ذخیره کنند. ورزش بیماران دیابتی به صورت تمرینهای هوازی می باشد.تمرینهای هوازی به فعالیتهایی گفته می شودکه بامصرف اکسیژن توأم باشد.

این نوع تمرینها دستگاه هایی راکه برای سلولهای بدن اکسیژن تهیه می کنند،فعال می سازند. به دنبال انجام تمرینهای هوازی تغییرات سودمندومفیدی درریه ها،قلب و عروق خونی ایجاد می شود.باانجام تمرینهای هوازی،بدن هوای بیشتری رابه داخل ریه هامنتقل می کند.به طورمعمول تمرینهای هوازی به فعالیتهای استقامتی گفته می شود که به سرعت زیادنیازندارند.

درواقع هنگامی که انواع تمرینهای هوازی عنوان می گردد،بهترین تمرین هوازی دویدن در مسافتهای طولانی وباآهنگ آرام می باشد.این تمرینها شامل اسکی،صحرانوردی،شنا،دویدن آرام دوچرخه سواری،پیاده روی و ...می باشد.

تاریخچه: 

امروزه محققین دریافته اندکه استراحت دردرمان بیماران دیابتی کارنادرستی است.مطالعات نشان داده است که استراحت درتخت برای مدت حداقل7روزباعث اختلال درمتابولیسم قندخون می شود ورزش بایددرتوان بخشی بیماران دیابتی مورداستفاده قرارگیرد.دانشمندان به اثبات رساندندکه  ورزش می تواندباعث کاهش میزان قندخون شود.ورزش می توانداثرات پایین آورنده قند خون توسط انسولین رابیشترکند.بنابراین باعث کاهش نیازانسولین دربیماران وابسته به انسولین می شود. ورزش منظم دربیماران دیابتی اساس درمان دیابت می باشد.

افرادمبتلابه دیابت که ورزش می کنندبایدبدانندکه چگونه فعالیت های بدنی برروی متابولیسم قند خون اثرمی گذاردوازاثرات سودمندورزش منظم وکاهش خطرات بالقوه ورزش سودببرند.

به خاطرداشته باشیدورزش حتی برای افرادسالم نیزخطرات اندکی داردوخطرمختص افراد دیابتی نمی باشد.

مزایای ورزش برای شماچیست؟

زندگی طولانی

درموردیک زندگی طولانی همراه باشادکامی چه فکرمی‌کنید؟ امری دست نیافتنی به نظرمی‌رسد امابراساس مطالعات علمی، ورزش ملایم منافع خارق‌العاده‌ای دربردارد.

به علاوه،ورزش به کنترل وزن،کاهش فشارخون وکلسترول،پیشگیری ازسکته قلبی،تقویت سیستم دفاعی بدن،رهایی ازدردهای آرتروز،به تأخیرانداختن پوکی استخوان،پیشگیری ازانواع سرطان‌هاونیزدرسلامت فکروحتی اخلاق درپیری کمک می‌کند.

بنابه دلایل ناشناخته بیولوژیک،احتمالاًورزش برای افراددیابتی بسیارمهم‌ترمی‌باشدومی‌تواندبه کنترل قندخون کمک کند.میزان قندخون باورزش ملایم وفعالیت بیشتربهترکنترل می‌شودودیابت بهترین انگیزه برای انجام فعالیت ورزشی می‌باشد.

کندکردن روندابتلابه دیابت

ورزش،نیازبه دارووانسولین راکاهش می‌دهد.براساس مطالعات گسترده تحت عنوان ”برنامه پیشگیری ازدیابت“،نشان داده شدورزش می‌تواندروندپیشرفت منجربه دیابت نوع 2راکندترسازد.

دکترآلبرایت(Ann Albrighte)ازدانشگاه کالیفرنیادرسانفرانسیسکوورئیس بخش برنامه پیشگیری و کنترل دیابت می‌گوید:”می‌توان ازروندابتلا،باورزش پیشگیری به عمل آورد.“

باورزش ملایم آغازکنید،سعی نکنیددرروزاول،فعالیت خودرابادوی ماراتن شروع کنید.برای شمایک پیاده‌روی کوتاه به مدت15دقیقه2روزدرهفته یاحتی پیاده‌روی کوتاه مناسب است.اگربرای مدت مدیدی فعالیتی نداشته‌ایدهمین فعالیت کم نیزبیش ازحدتصورتان مفیدخواهد بود.البته،اگر شیوة زندگی خودراتغییردهیدوورزش راشروع کنیدبایدباپزشک خودمشورت نماییدتااوبادقت نظربیشتری در موردنوع داروودرمان دیابت شماتصمیم‌گیری کند.

ورزش برای زندگی

هرگزبرای شروع دیر نیست،هیچ وقت هم زودنیست.درطول زندگی ورزش می‌توانددرمواردزیرمؤثر باشد:

مبارزه باچاقی دوران کودکی:

طی30سال گذشته،درصدچاقی درمیان کودکان پیش‌دبستانی وجوانان،2برابرودرکودکان ونوجوانان بین6تا11سال،3برابرشده است.درگزارش هابرایجادرژیم غذایی مناسب درخانواده‌هاومدارس، کاهش مصرف تنقلات وغذاهای شیرین وافزایش ورزش تأکیدشده است.محدودکردن تماشای تلویزیون کودکان،فرستادن کودکان به فضای سبزبرای انجام فعالیت‌های جسمی وتشویق مسئولان مدارس به گسترش برنامه‌های آموزش جسمی،ازدیگرراهکارهامی‌باشد.

گستردن زمینه‌های ورزشی برای کودکان،خطرابتلابه دیابت نوع2را که جوانان به شدت درمعرض هجوم آن قرار دارند،کاهش می‌دهد.ورزش همچنین خطرابتلابه دیگرشرایط بیماری‌های مزمن رادر جوانان وبزرگسالان کاهش می‌دهدوحس سلامتی درایشان را بهبودمی‌بخشد.فعالیت جسمی سبب سلامت استخوان ومفاصل وماهیچه‌های جوانان می‌شودومی‌تواندروندپیشرفت فشارخون را به تأخیراندازد.ورزش درجوانی وکودکی سبب استخوان بندی بهتردختران می‌شودودرمقابل،ازپوکی استخوان درسنین60تا70سالگی محافظت می‌کند.براساس بررسی‌های مرکزکنترل وپیشگیری دیابت؛ورزش افسردگی رانیزدرجوانان کاهش می‌دهدوضمن افزایش اعتمادبه نفس،به ایشان احساس اجتماعی بودن می‌بخشد.این نوع دفاع درمقابل احساس بیم ونگرانی دورة جوانی می‌تواندبا ارزش‌ترازدرمان آکنه(جوش صورت)باشد.

کاهش فشاروبهبودزندگی درمیانسالی:

برای بزرگسالان درسال‌های پراسترس وهیجان میانسالی،هنگامی که امرارمعاش وفشارهای اقتصادی یک‌باره به خانواده هجوم می‌آورند،ورزش،روشی مناسب برای کنترل اخلاق ومقابله بااین گونه مشکلات به نظرمی‌رسد.

مطالعات بالینی مکرر،مؤیدآن است افرادی که ازنظر جسمی فعال هستندکمتر دچارافسردگی، سردرگمی،استرس واضطراب می‌گردند.

میانسالی،دورة زمانی درگیری افرادبابیماری‌های مرگ‌آوری چون بیماری‌های قلبی وسرطان است، امامیانسالان می‌توانندباورزش درصدابتلاراکاهش دهند.

بنابرگزارش انستیتوملی سرطان درمقابل بیماری‌های قلبی- عروقی،به نظرمی‌رسدورزش در کاهش خطرابتلابه سرطان رودة بزرگ40تا50درصد،سرطان سینه40درصد،سرطان رحم30تا40 درصدوسرطان پروستات10تا30درصد،مؤثرباشد.

سلامت افرادمسن درگروخودکفایی آن‌هاست.ورزش منافع زیادی برای افرادمسن دارد:تحرک،ورزش منظم ومناسب،به عدم وابستگی منجرمی‌شود.ورزش منظم می‌تواندازتحلیل وضعف ماهیچه ها پیشگیری کند؛ضعفی که سبب می‌شودافرادمسن نتوانندازخودمراقبت کنند.

باورزش می‌توان حداقل،ماهیچه‌هایی را که ضعیف شده‌اندبازسازی کرده وبه حفظ تعادل ومحافظت ازافتادن وجلوگیری ازشکستن استخوان‌هاکمک نمود.درهرحال،بیشترین نگرانی افراد مسن،ازدست دادن سلامت روانی‌شان است.ورزش می‌توانددراین زمینه هم مؤثرباشددرمجموعه مطالعاتی که بین سال‌های1970تا2003انجام شدمشخص گردیدکه تمرینات جسمی موجب بهبودعملکرد فکری درافرادمسن می‌شود.نتایج تحقیق دیگری که درسپتامبر2004انجام شدنشان دادکه حتی قدم زدن،به تنهایی،می‌تواندخطرابتلابه بیماری‌های روانی رادرزنان ومردان کاهش دهد.مشخص نیست ورزش چگونه سبب تقویت عملکردشناختی می‌ِشود.احتمالاً انسان‌ها،ازجوان تاپیر،درصورت تحرک، عملکردبهتری دارند.

فوایدبرنامه منظم ورزشی دردرمان بیماران دیابتی:

1 ـ کنترل بیماری دیابت:

درورزشهای درازمدت مشاهده گردیده است که حساسیت سلولها به انسولین افزایش می یابدکه این امردربهبودوضعیت بیماری دیابت بخصوص بیماران دیابتی غیروابسته به انسولین بسیاربااهمیت است.

اگرورزش درشرایط مناسب صورت گیردیعنی بیمارقندخون به نسبت کنترل شده داشته باشد، غلظت گلوکزپلاسماراثابت نگه می داردکه علت این رویدادتوازن بین برداشت گلوکزتوسط عضلات و تولیدمتقابل گلوکزدرکبد است.کاهش فشارخون ودرنتیجه مشکلات ناشی ازآن دربیماران دیابتی که انسولین مصرف نمی‌کنند.

2 ـ کنترل وزن وکاهش وزن:

یک برنامه صحیح کنترل بیماری قند در  بیماران دیابتی غیروابسته به انسولین به  کاهش  وزن  این بیماران کمک می کند.کاهش وزن براثرورزش باعث کاهش بافت چربی می گردد.بنابراین مقاومت  به انسولین درسلولهاکاهش می یابدوبه این ترتیب مصرف داروهای خوراکی پایین آورنده قندخون  کم می شود.باانجام ورزشهای برنامه ریزی شده بافت چربی کاهش یافته و توده عضلانی افزایش می یابد.

3 ـ آمادگی عضلانی:افزایش قدرت ماهیچه‌ها

ورزش مناسب،تناسب عضلات رابالامی برد.تحقیقات نشان داده است که انقباضات عضلانی وعمل انسولین هردوباهم برداشت گلوکزدرطول ورزش رازیادمی کند.

4 ـ کاهش نیازبه داروهای خوراکی ومصرف انسولین:

همراه باکنترل مطلوب قندخون وانجام تمرینهای ورزشی مرتب،مصرف قرصهای خوراکی دربرخی از افراددیابتی غیروابسته به انسولین کم می شودودربیماران دیابتی دریافت کننده انسولین به علت وضعیت مطلوب متابولیکی میزان انسولین تزریقی کاهش می یابد.مطالعات نشان داده است که درماههای اولیه شروع برنامه ورزشی به طورعموم تزریق انسولین را 20٪یاحتی40٪نیزکاهش داده است.

5 ـ اعتمادبه نفس بیشتر:

به نظرمی رسداحساسات افراددیابتی همیشه درگروحفظ قندخون درسطح طبیعی می باشد. بیشتربیماران دیابتی احتمالاًوجودناراحتی وازدست دادن کنترل احساسات راباسطح قندخون بسیاربالاویابسیارپایین تجربه کرده اند.هنگامی که سطح قندخون درحدعادی است احساسات در این افرادتاحدودزیادی بهبود می یابد.ایجاداحساس بهبودی بافعالیتهای ورزشی مداوم ووروداین برنامه درزندگی افرادبه وجودخواهدآمد.

6 ـ تحمل فشارهای عصبی:

ورزش وسیله مؤثری است که این افرادراقادرمی سازدبافشارهای عصبی بهتربرخوردکنند.درهنگام ورزش اندورفین ترشح گردیده که ازجمله ت‍أثیر آن تخفیف دردویک حالت روانی آرام می باشد.

اثرات ورزش دربیماران دیابتی وابسته به انسولین:

نکته  مهم درموردورزش  بیماران دیابتی  وابسته به انسولین  این است که ورزشهای منظم برای  این افرادبی نهایت سودمندمی باشد.

دربیماران وابسته به انسولین تغییرات قندخون درطول ورزش بستگی زیادی به سطح انسولین  خون دارد.سطح انسولین خون درارتباط بامیزان انسولین تجویز شده ومقدارجذب انسولین درهر اندام می باشد.

بهترین زمان پیشنهادشده دربیماران دیابتی وابسته به انسولین،بعدازمیان وعده های غذای بعدازظهر وقبل ازشام است.

                                               میان وعده غذای بعدازظهر +

کاهش سطح قندخون بعداز5هفته= 45ـ 30دقیقه ورزش هوازی +   وعده شام

درنظرگرفتن تمامی‌ جنبه‌ها:

وقتی تصمیم می‌گیریدورزش کنیدساده‌ترین انتخاب،گزینه‌ای است که باآن آشناهستیدواحتمال ادامة آن برای شمابیشتر است.به همین دلیل بسیاری ازمتخصصان پزشکی اجتماعی”قدم زدن“رااولین گام مناسب می‌دانند.امایک برنامة آموزش ورزشی خوب،موارددیگری رانیزدربرمی‌گیرد.

گروه‌های ورزشی شامل مواردزیراست:

ورزش‌های استقامتی:          

مانندپیاده‌روی سریع،دوچرخه‌سواری،بالارفتن ازپله‌هایاحتی باغبانی کردن.این تحرکات باعث  افزایش ضربان قلب،تنفس،انرژی،بنیه وبهبودسلامت قلبی -عروقی می‌شود.

ورز‌ش‌های قدرتی یامقاومتی:

مانندوزنه برداری،این مواردبه تناسب عضلات،ساخت تودة عضلانی جدید،بهبودسلامت استخوان  ‌هاوکاهش خطرزمین خوردن کمک می‌کند.دریک برنامة ورزشی ایده‌آل بایدتمامی گروه‌های عضلانی عمده حداقل دوباردرهفته درگیرشوند.

ورز‌ش‌های کششی:

مانندخم و راست شدن به طرفین ویالمس انگشتان شست پا.این مواردموجب بهبودآزادی و انعطاف‌پذیری وتحرک می‌شود.ورزش‌های کششی بایدبعدازورزش استقامتی وقدرتی انجام شودیعنی وقتی که عضلات کاملاًگرم هستند.

ورزش‌های تعادلی:

مانندبلندکردن یاایستادن روی یک پاتازمانی که می‌توانید.این‌ نوع تحرک به خصوص برای  افرادمسن‌تر،اهمیت دارد.

نکات مهم درموردورزش بیماران دیابتی وابسته به انسولین:

1ـ کنترل قندخون قبل ،حین وبعد ازورزش.

2 ـ جلوگیری ازوقوع افت قندخون درطول ورزش باانجام نکات زیر:

ـ شروع ورزش 2 ـ 1ساعت بعدازصرف غذا.    

ـ مصرف40 ـ 20گرم کربوهیدرات اضافی قبل ازورزش وهریک ساعت درطول ورزش.

ـ اجتناب ازورزشهای سنگین درزمانی که انسولین تزریق شده حداکثر اثرخودراپیدامی کند.

ـ استفاده ازمحلهایی که انسولین تزریق نگردیده است.

ـ کاهش میزان انسولین تزریقی50 ـ 30درصددرصورت لزوم(کوهنوردی،ورزشهای طولانی مدت).

3ـ بعدازورزشهای طولانی قندخون کنترل گرددوکربوهیدرات(مواد قندی)اضافی مصرف شود.این عمل ازافت قندخون که ممکن است به صورت ت‍أخیری ایجادشود،جلوگیری می کند.

_ زمانی که دچاردردقفسه سینه یادردشدیددرناحیه پاشدید،ورزش رامتوقف کنید.

_ پاهاراقبل وبعدازهرورزش،ازنظربریدگی‌ها،قرمزی وتاول کنترل کنید.

-          ازپیاده روی طولانی وپیمودن مسافت‌های زیادکه خطر تاول زدن وسایرآسیب‌هابه پاراافزایش می‌ دهد،خودداری کنید.

- چنانچه پیش ازشروع ورزش دچارخستگی بی‌علت،کسالت،گیجی،تنگی نفس یاتپش قلب هستید،ورزش نکنید.

- درصورتی که قصدداریدورزش‌های شدیدوسنگین انجام دهید،باپزشک خودمشورت کنید.

اثرات ورزش دربیماران دیابتی غیروابسته به انسولین:

دربیماران دیابتی غیر وایسته به انسولین،ورزش عامل اصلی کنترل قندخون می باشد.عامل بعدی مصرف صحیح موادغذایی است.مطالعات اخیرانجام شده برروی این بیماران نشان می دهدکه برنامه ورزشی منظم،ارزش بالایی درکنترل سطح قندخون دارد.

تحقیقات نشان می دهدکه افزایش فعالیتهای فیزیکی درپیشگیری ازوقوع دیابت غیروابسته به انسولین مؤثراست که این موضوع بخصوص درموردافرادی که درمعرض خطربیشتر ابتلابه دیابت می  باشند،بسیاربااهمیت می باشد.این افرادشامل افرادچاق،فرزندان افرادمبتلابه دیابت وافرادبافشار خون بالامی باشند.

ورزش دراین بیماران باعث بهبودحساسیت سلولهانسبت به انسولین می شودامابه تنهایی پاسخگوی این بیماران نبوده بلکه ترکیب ورزش ورژیم غذایی صحیح درکنترل مطلوب قندخون دراین بیماران بسیارمؤثراست.

کاهش وزن ورساندن وزن بدن به حدطبیعی رامی توان مهمترین قسمت درمان دراین بیماران دانست.

تحقیقات نشان می دهدکه ورزش باعث نگه داشتن توده خالص عضلانی درحدی مطلوب می شود.

نکته مهم قابل ذکراین است که اگرکاهش وزن دربیماران دیابتی فقط ازطریق رژیم غذایی انجام گیرد،بیش از25 ٪وزن ازدست رفته ازتوده خالص عضلانی می باشد.درحالی که هدف مااز کاهش وزن ازدست دادن بافت چربی است نه ازبین رفتن پروتئین های موجوددربدن.پس بایداذعان داشت که  کاهش وزن از طریق ورزش راحت تر و مفیدتر از طریق رژیم غذایی به تنهایی می باشدامابه نظرمی رسدکه برای رسیدن به هدف بایدترکیب این دوروش رابه کار برد:  

رژیم غذایی + ورزش = کاهش وزن مطلوب

 

نکات مهم درموردورزش بیماران دیابتی غیر وابسته به انسولین:

درمورداین بیماران افت قندخون درطول ورزش کمتررخ می دهد،بنابراین مصرف کربوهیدرات اضافی معمولاً لازم نیست.

ورزش باعث کاهش وزن می شودکه این عمل رامی توان بارعایت رژیم غذایی به هدف موردنظر رسانید.

ورزش بایدجزیی اززندگی روزانه این بیماران قرارگیرد.

عوامل مداخله گر درپاسخ قندخون به ورزش ناگهانی دربیماران دیابتی:

قندخون کاهش می یابداگر:

ـ سطح انسولین خون درطول ورزش بالا باشد.(به طور مثال ورزش کردن درزمانی که انسولین حداکثراثرخودرادارد).

ـ ورزش درمدت زمان طولانی انجام شود.

ـ بیش از3ساعت ازصرف غذا گذشته باشد.

قندخون بدون تغییر می مانداگر:

ـ مدت زمان ورزش کوتاه باشد.

ـ میزان انسولین پلاسماطبیعی باشد.

ـ میان وعده های مناسب قبل ازورزش ودرطول فعالیتهای ورزشی مصرف شود.

قندخون افزایش می یابداگر:

ـ ورزش کردن درزمان پایان اثرانسولین تزریقی دربدن باشد.

ـ ورزشهای سنگین انجام شود.

ـ مصرف بیش ازحدکربوهیدرات قبل ودرطول انجام فعالیتهای بدنی باشد.

قوانین ورزش:

1 ـ مشورت باپزشک معالج:

مشاوره باپزشک برای بیماران دیابتی به دلیل تأثیرورزش برقندخون بسیار مهم است.

مواردی چون تعیین دفعات تزریق روزانه مقدارداروهای خوراکی،زمان مناسب برای انجام ورزش و مصرف کربوهیدرات قبل وبعدازورزش رابایدباپزشک ویافردآموزش دهنده درمیان گذاشت.

بیماران دیابتی باسابقه اعتیادبه سیگار،سطح کلسترول بالاوسابقه خانوادگی سکته قلبی وسن 40سال به بالابایدموردمعاینه کامل قلبی عروقی بااستفاده ازTredmillقرارگیرند.  

2 ـ شروع ورزش:

برنامه های ورزشی بایدبه راحتی شروع شودوبه تدریج به زمان و شدت آن افزوده شود.

3 ـ گرم وسرد کردن بدن:

بیماران دیابتی بایدقبل ازهرجلسه ورزش خودرا گرم کنندوپس ازانجام فعالیتهای ورزشی بدن را سردنمایند.ارزش گرم گردن بدن به عنوان یک عامل تأمینی نبایدنادیده گرفته شود.

اگراین حرکات انجام نشود،تولیداسیدلاکتیک(ماده ای که پس ازفعالیت عضلانی درماهیچه هاتولید می شود)بیش ازحدکارآیی تحرک ماهیچه ای راکاهش می دهد.

عمل سردکردن به ورزشهای آرام تری که پس ازانجام فعالیتهای اصلی صورت می گیرد،اطلاق می شود.این عمل یک هدف عمده رابه دنبال داردکه باعث ایجادجریان خون مناسب و خروج اسید لاکتیک می گرددو ازاین طریق مشکلات عضلانی کاهش می یابد.

4 ـ تداوم (Intensity):

برای به دست آوردن تأثیرات مفید ورزش باید3تا5مرتبه درهفته به تمرینهای ورزشی پرداخته شود.

5 ـ پیشبرد:

بایدبه تدریج به مدت زمان وشدت حرکات ورزشی افزودتانتایج مطلوب ورزش حاصل گردد.

6 ـ انتخاب فعالیت های جسمانی مناسب:

باتوجه به جثه وخصوصیات افرادمی توان ورزش مناسب آنان راانتخاب نمود.

معیارهای یک تمرین موفق:

بیماردیابتی درپایان هرجلسه ورزشی بایداحساس شادابی ونشاط کند.

تمرینهاجنبه رقابتی نداشته باشدوبایدازفشارهای عصبی فرددیابتی بکاهد.

درافراددیابتی که انسولین یاداروهای کاهنده قندخون مصرف می کنند،هیپوگلیسمی(کاهش قند خون)مشکلی است که باورزش پیش می آید.این هیپوگلیسمی(HYPOGLYCEMIA)بیشتربعداز ورزش اتفاق می افتد،زیرا بعدازورزش،کبدوماهیچه نیازبه استفاده ازگلوکزبرای بازسازی گلیکوژن داردکه این بازسازی30ـ 24ساعت طول می کشد.

عوامل مؤثربرکاهش قندخون هنگام ورزش:

توجه داشته باشیدکه احتمال کاهش قندخون هنگام ورزش غیرقابل پیش‌بینی است،امامواردزیراز جمله عواملی است که درافت قندخون هنگام ورزش مؤثر می‌باشند:

1 ـ شدت ومدت ورزش:درورزش‌های خسته کننده وپرتحرک،احتمال کاهش قندخون بیشتروجوددارد

2 ـ تزریق انسولین درعضلاتی که باآن ورزش انجام می شود.(به طورمثال تزریق انسولین درپاو انجام ورزش فوتبال).

3 ـ میزان قندخون درشروع حرکات ورزشی.

4 ـ فاصله شروع حرکات ورزشی وآخرین وعده غذایی مصرف شده.اگر مدت زیادی از مصرف وعده غذایی گذشته باشدوشماشروع به فعالیت ورزشی کنید،احتمال کاهش میزان قندخون بیشتر می‌باشد.

5 ـ فاصله شروع حرکات ورزشی وآخرین تزریق انسولین.

توصیه های ضروری برای افراددیابتی شرکت کننده دریک برنامه ورزشی:

1 ـ درجه کنترل دیابت بایدبه دقت اندازه گیری شود.بیمارانی که از کنترل ضعیفی برخوردارند،باید قبل ازشروع حرکات ورزشی وضعیت قندخون مطلوبی پیداکنند.

2 ـ مصرف کربو هیدرات اضافی قبل ازورزش،درجریان آن وپس ازپایان فعالیت ورزشی ضروری است.

3 ـ تأکیدبرانتخاب کفش وجورابهای مناسب. 

4 ـ درموردافرادبالای40سال وافرادی که سابقه بیماری قلبی ـ عروقی دارند،باید آزمایش های قلبی عروقی(تست ورزش)انجام شود. 

5 ـ جلوگیری از ورزش درمواضع تزریق انسولین.

6 ـ ورزش مناسب باتوجه به وجودعوارض درفرددیابتی.

راهنمای کلی برنامه ورزشی بیماران دیابتی:

  • نوع ورزش آئروبیک
  • شروع آهسته حرکات ورزشی
  • هر جلسه ورزشی بایدشامل:

1) 10 ـ 5دقیقه گرم کردن بدن باحرکات خم وراست شدن ونرمش(Warm _ Up )باشد.

2) 30 ـ 20دقیقه ورزشهای آئروبیک بامیزان مشخص افزایش ضربان قلب(75٪ ـ 60٪حداکثرضربان قلب)باشد.

حداکثرضربان قلب درخانمها:حداکثر ضربان قلب = سن - 220

حداکثرضربان قلب درآقایان:حداکثرضربان قلب =(سن) 2/1- 205

3) 20 ـ 15دقیقه ورزشهای سبک و نرمش برای سرد کردن اندام(Cool Down)باشد.

  • دفعات انجام حرکات ورزشی(3تا5باردرهفته توصیه می گردد).

 

مراقبتهای ویژه درصورت وجود عوارض مزمن دیابت:

1ـ افراددیابتی که پاهایشان مبتلابه عوارض نوروپاتی گردیده ودچاربی حسی درپاهامی باشند، بایدازدویدن سریع ودویدن آهسته خودداری کنند.ورزش مناسب برای این افراددوچرخه سواری یاشنامی  باشد.

2ـ افرادی که به عارضه چشمی دیابت(رتینوپاتی زمینه ای)مبتلاشده اند،بایدازورزشهایی که باعث مانوروالسالوامی گردد،اجتناب کنند.این ورزشهاشامل تکان دادن وبالاوپایین بردن سرویاورزشهایی که سردروضعیت پایین ترازبدن قرارمی گیرد،می باشد.

3-افرادی که دارای فشارخون بالاهستند،بایدازورزشهای همراه بامانوروالسالواخودداری کنند. ورزشهای مناسب برای این افرادورزشهایی است که باحرکات دست وپاهمراه باشد(ورزشهای اندام تحتانی بهتراست).

ورزشهای مناسب برای بیماران دیابتی:

همان طورکه قبلاًبیان شد،تمرینهای هوازی به فعالیتهایی گفته می شودکه بامصرف اکسیژن توأم باشد.این فعالیتهادرمدت زمان طولانی صورت می گیردودارای اکسیژن مصرفی بالایی است. ازویژگی تمرین هوازی دویدن درمسافتهای طولانی وباآهنگ آرام است.به تغییرات مثبت بدنی که همراه تمرین هوازی مداوم ایجاد می شود،توجه کنید:

1ـ حجم خون افزایش پیدامی کند،درنتیجه انتقال اکسیژن به سلولهابیشترودرنهایت استقامت در فعالیتهای طولانی بیشترمی شود.

2 ـ ظرفیت ششهاافزایش پیدامی کند.

به طورکلی برنامه های تمرین هوازی بیشترین تأثیرخودرابه آمادگی قلبی ـ عروقی برجای می گذارد.

هرنوع فعالیت یاتمرینی راکه انتخاب می کنید،بایدفعالیتی باشدکه به آن علاقه داشته باشیدو بتوانیدسالها آن راانجام دهید.تحقیقات نشان داده اندفعالیتهایی که بهترین شرایط هوازی  راایجادمی کنند،عبارتندازاسکی استقامت،شنا،دویدن آرام،دوچرخه سواری،پیاده روی و...

پیاده روی،یک تمرین ورزشی خوب برای شروع فعالیت جسمانی می‌باشد.این امردرصورتی است که بدن دروضعیت راحت باشدوقدم زدن همراه باراحت بودن کل بدن باشد.

امابایدبه خاطرداشته باشیدکه هنگام ورزش جوراب‌های نخی و کفش‌های مناسب بپوشید.

نکاتی راجع به معمول ترین ورزش(پیاده روی):

 شایدمزیت پیاده روی آن است که انجامش برای هرکس بدون توجه به سن وجنسیت درهمه جاو       همه وقت میسراست،امانقطه ضعف پیاده روی آن است که برای کسب فایده ای معادل بادویدن بایدسه برابرزمان دویدن وقت صرف شود.نکته مهم درانجام تمرینهای هوازی این است که تعداد ضربان قلب شمابایدبه اندازه مناسبی باتوجه به فرمول ذکرشده درصفحات قبلی بالارود(50٪تا75٪ حداکثرضربان قلب).

چندین بررسی نشان داده است که پیاده روی تأثیرات بهداشتی قابل توجهی برتمام گروههای سنی دارد.کاهش وزن،کمترشدن بافت چربی،پایین آمدن فشارخون وبهبوددرنیمرخ چربی ازجمله این تأثیرات بهداشتی است.نمونه ای ازبرنامه پیاده روی دراین جدول آورده شده است،همان طورکه مشاهده می کنیدزمان ورزش به مرورطولانی می شودوضربان قلب نیزبه تدریج از50٪به 75٪حداکثرضربان قلب می رسد.

 

3- هرگونه علائم کاهش یاافزایش قندخون راجدی بگیریدوسریع واردعمل شوید.

4- همیشه موادقندی به همراه داشته باشید.

5- ازخستگی بیش ازحددرکوهنوردی خودداری کنید.

6- از کفش‌های مناسب جهت کوهنوردی استفاده کنید.

7- پاهای خودرا قبل ازشروع کوهنوردی موردبررسی قراردهید.

8- قبل ازشروع کوهنوردی مقداری موادقندی مصرف کنید.

9- باپزشک خوددرخصوص کاهش انسولین تزریقی درروزکوهنوردی وروزبعدازآن مشورت نمایید.

راهنمای کلی مصرف کربوهیدراتهاهنگام حرکات ورزشی:

1) مدت زمان ورزش:کمتراز15 دقیقه:

/ 1 نظر / 517 بازدید
مامان زینب

دکتر سلام ممنونم که جهت اطلاع مردم زحمت می کشید همون نکته ای که در مطب نصب کرده اید وقتی در پی یافتن خوشبختی هستید خوشبختی از نزدیک شدن به شما طفره می رود ولی اگر بدنبال خوشبختی دیگران برآیید خودتان هم خوشبختی را خواهید یافت