تغذیه در دوران بلوغ

در برنامه غذایی روزانه نوجوانان باید، مواد غذایی از 5 گروه اصلی گنجانده شود .میزان مواد مورد نیاز نوجوانان در این سنین، از گروه شیر و لبنیات 3 تا 5 سهم، گروه گوشت و حبوبات2 تا3 سهم، گروه سبزیجات5-3سهم و گروه میوه ها 2 تا4 سهم و گروه نان و غلات 6- 11 سهم می باشد.میزان سهم مورد نیاز از هر گروه با توجه به نوع فعالیت و سن و جنس متغیر است. بطوری که هر چه فعالیت بیشتر باشد میزان سهم مورد نیاز در سنین نوجوانی به ویژه در پسران افزایش می یابد و به حداکثر سهم می رسد. نوجوانان به 3 وعده غذایی اصلی و دو میان وعده در طول روز نیاز دارند. در این میان، خوردن صبحانه ضروری است. انتخاب صحیح میان وعده ها نیزاز اهمیت زیادی برخوردار است.

تعریف سهم: منظور ازیک سهم غذایی در هر گروه غذایی،مقدار غذایی است که دارای ارزش غذایی مشابه با سایر مواد غذایی از همان گروه می باشد. 

راهنمای گروههای غذایی واندازه سروینگهای مورد نیاز در نوجوانان

 

گروه غذایی

تعداد سروینگ مورد نیاز

دختران                پسران

معادل هر سروینگ(جایگزین‌ها)

شیر و فرآورده های آن

3

3

1لیوان شیر، 1لیوان ماست، 45 گرم پنیر

سبزیها

4

5

4/3لیوان خام، 2/1لیوان پخته

میوه‌ها

3

4

یک عدد متوسط، 4/3لیوان آبمیوه، 2/1لیوان انواع میوه‌های پخته،‌ 4/1لیوان میوه‌های خشک

نان و غلات

9

11

نان 1 برش، غلات پخته، برنج و ماکارونی 4/3-2/1لیوان، بیسکویت بزرگ 2 عدد

گوشتها، تخم مرغ، حبوبات، مغزها

6

7

گوشت پخته بدون چربی90-60‌ گرم، مغزها و دانه‌ها2قاشق‌غذاخوری تخم مرغ 1 عدد

چربیها و قندهای ساده

توصیه می‌شود مصرف این گروه تا حد امکان محدود شود.

 منبع :تغذیه کراوس